Seria: czego badania nie potwierdzają · odcinek 1

Czy zakwasy to nagromadzony kwas mlekowy?

Skąd wzięło się to przekonanie

Źródłem są badania z początku XX wieku, w których wykazano gromadzenie się mleczanu w mięśniach pracujących w warunkach niedoboru tlenu. Powiązanie było kuszące: intensywny wysiłek podnosi poziom mleczanu, intensywny wysiłek powoduje ból mięśni, więc mleczan musi powodować ból.

Wniosek utrwalił się w podręcznikach i języku potocznym na dziesięciolecia, mimo że kolejne badania go nie potwierdzały. Do dziś jest powtarzany na siłowniach i w materiałach marketingowych produktów, które rzekomo „usuwają kwas mlekowy".

Co pokazały badania

Problem z tą hipotezą jest przede wszystkim czasowy. Poniższe zestawienie pokazuje, dlaczego oba zjawiska nie mogą być tożsame.

Drugi argument dotyczy rodzaju wysiłku. Bolesność opóźniona występuje najsilniej po pracy ekscentrycznej — takiej jak zbieganie ze wzniesienia czy kontrolowane opuszczanie ciężaru. Ten typ wysiłku generuje relatywnie niewiele mleczanu, a mimo to wywołuje najsilniejsze zakwasy. Odwrotnie: wysiłek czysto koncentryczny podnosi stężenie mleczanu wysoko, a bolesności praktycznie nie powoduje.

Skąd więc bierze się ból

Za opóźnioną bolesność odpowiada mechaniczne uszkodzenie struktur włókna mięśniowego podczas rozciągania pod obciążeniem. Uszkodzenia uruchamiają miejscową reakcję zapalną, obrzęk i uwrażliwienie zakończeń nerwowych w mięśniu i otaczającej go tkance łącznej. Ten proces potrzebuje czasu, żeby się rozwinąć — stąd charakterystyczne opóźnienie o kilkanaście do dwudziestu kilku godzin.

Warto dodać, że przy fizjologicznym pH powstaje jon mleczanowy, a nie kwas mlekowy. Za przejściowe zakwaszenie środowiska wewnątrzmięśniowego odpowiadają inne reakcje metaboliczne towarzyszące intensywnej pracy, nie sam mleczan.

Gdzie mleczan faktycznie ma znaczenie

Obalenie mitu nie oznacza, że mleczan jest bez znaczenia — przeciwnie. Współczesna fizjologia traktuje go jako ważny nośnik energii. Mleczan wytworzony w intensywnie pracującym mięśniu jest transportowany do włókien o profilu tlenowym, do mięśnia sercowego i do mózgu, gdzie służy jako paliwo. To jeden z podstawowych mechanizmów gospodarki energetycznej podczas wysiłku.

Pomiar stężenia mleczanu ma też realne zastosowanie praktyczne: wyznaczanie progu mleczanowego jest standardową metodą określania stref intensywności w treningu wytrzymałościowym. Mleczan jest więc użytecznym wskaźnikiem intensywności wysiłku — po prostu nie jest przyczyną bolesności odczuwanej dzień później.

Co realnie pomaga na zakwasy

Skoro przyczyną są mikrouszkodzenia, metody nakierowane na „usuwanie kwasu mlekowego" nie mają podstaw. Poniżej to, co ma jakiekolwiek potwierdzenie:

Kiedy ból mięśni wymaga konsultacji

Typowe zakwasy są rozlane, symetryczne i ustępują w ciągu kilku dni. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• ból jest ostry, punktowy i pojawił się nagle w trakcie ćwiczenia;
• utrzymuje się dłużej niż 7 dni bez poprawy;
• towarzyszy mu znaczny obrzęk, zasinienie lub ograniczenie ruchomości stawu;
• po bardzo intensywnym wysiłku pojawi się ciemne zabarwienie moczu i znaczne osłabienie mięśni — to możliwe objawy rabdomiolizy i wymagają pilnej konsultacji.

Najczęstsze pytania

Powiązane