Słownik pojęć
Definicje terminów, które pojawiają się w naszych artykułach. Krótko i bez żargonu — jeśli definicja wymaga kolejnej definicji, jest źle napisana.
DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa)
Ból mięśni pojawiający się 12–24 godziny po nieprzyzwyczajonym wysiłku, osiągający szczyt po 24–48 godzinach i ustępujący w ciągu 5–7 dni. Wynika z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i towarzyszącej im reakcji zapalnej — nie z kwasu mlekowego.
Superkompensacja
Zjawisko, w którym po odpowiednim bodźcu treningowym i wystarczającym odpoczynku organizm osiąga poziom sprawności wyższy niż wyjściowy. Jeśli kolejny trening przypadnie za wcześnie, efekt nie zdąży się rozwinąć; jeśli za późno — zaniknie.
HRV (zmienność rytmu zatokowego)
Miara różnic w odstępach czasowych między kolejnymi uderzeniami serca, odzwierciedlająca równowagę autonomicznego układu nerwowego. Wyższe wartości zwykle oznaczają lepsze wypoczęcie. Wartości bezwzględne są nieporównywalne między osobami — sens ma wyłącznie obserwacja własnego trendu.
Efekt powtarzanego wysiłku
Powtórzenie tego samego wysiłku w ciągu kilku tygodni powoduje znacznie mniejsze uszkodzenia mięśni i słabszą bolesność niż wykonanie go po raz pierwszy. To najskuteczniejszy sposób na zakwasy — i jedyny, który faktycznie działa.
Praca ekscentryczna
Skurcz mięśnia podczas jego wydłużania: opuszczanie ciężaru, zbieganie ze wzniesienia, hamowanie ruchu. Powoduje największe mikrouszkodzenia włókien i najsilniejszą opóźnioną bolesność, mimo że subiektywnie bywa odczuwana jako łatwiejsza od pracy koncentrycznej.
Zespół przetrenowania
Stan długotrwałego spadku formy utrzymujący się mimo odpoczynku, wymagający tygodni lub miesięcy na powrót. Rozpoznawany z wykluczenia — dopiero po odrzuceniu przyczyn medycznych takich jak anemia, choroby tarczycy czy infekcja.
Pełny artykuł o przetrenowaniu →
Glikogen
Zapasowa forma węglowodanów magazynowana w mięśniach i wątrobie, główne paliwo przy wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Po wyczerpaniu odbudowuje się w ciągu około doby przy odpowiedniej podaży węglowodanów.
Mleczan
Związek powstający podczas intensywnego wysiłku, przez dekady błędnie uznawany za produkt odpadowy i przyczynę zakwasów. W rzeczywistości jest nośnikiem energii wykorzystywanym przez mięśnie, serce i mózg. Wraca do stężenia spoczynkowego w ciągu 30–60 minut po wysiłku.
Analiza mitu o kwasie mlekowym →
Synteza białek mięśniowych
Proces budowy nowych białek mięśniowych, podstawa naprawy i przyrostu masy mięśniowej. Po treningu oporowym pozostaje podwyższona przez 24–48 godzin u osób trenujących i do 72 godzin u początkujących.
Tydzień rozładowujący (deload)
Zaplanowane zmniejszenie objętości lub intensywności treningu, zwykle co 4–8 tygodni, pozwalające na pełną regenerację przed kolejnym blokiem. Nie jest oznaką słabości, tylko elementem planu.