Kalkulator czasu regeneracji mięśni
Punktem wyjścia jest wielkość partii mięśniowej (48 h dla dużych, 24 h dla małych). Wynik koryguje objętość sesji, udział pracy ekscentrycznej i staż treningowy. To model orientacyjny zbudowany na typowych zakresach z literatury, a nie zwalidowany wzór — traktuj go jak punkt startowy, nie wyrocznię.
Tabela referencyjna
Typowe wartości bez kalkulatora, dla osoby średniozaawansowanej:
| Sesja | Duża partia | Mała partia |
|---|---|---|
| Niska objętość, standardowa praca | 36 h | 12–24 h |
| Umiarkowana objętość | 48 h | 24 h |
| Wysoka objętość | 60 h | 36 h |
| Wysoka objętość + ekscentryka | 72 h | 48 h |
| Nowy bodziec u początkującego | 72–96 h | 48–72 h |
Najlepszy test jest darmowy
Żaden kalkulator nie pobije prostego sprawdzianu w pierwszej serii roboczej. Jeśli przy tym samym ciężarze wykonasz tyle samo powtórzeń co poprzednio — partia jest zregenerowana. Spadek o dwa i więcej powtórzeń oznacza, że potrzeba było więcej czasu.
Bolesność mięśni jest wskaźnikiem zawodnym: bywa obecna mimo powrotu siły i nieobecna mimo niepełnej regeneracji.
Źródła
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8 PubMed
- Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2017. DOI: 10.1249/jes.0000000000000095 PubMed
- Damas F i in. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0 PubMed