Kalkulator nawodnienia
Punktem wyjścia jest 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała na dobę. Do tego doliczamy straty potowe podczas wysiłku, przyjmując orientacyjnie 0,5–1 litra na godzinę treningu, więcej w wysokiej temperaturze. Około 20% płynów pochodzi z pożywienia — kalkulator podaje sumę, nie samą wodę do wypicia.
Tabela referencyjna
| Masa ciała | Bez treningu | 1 h treningu | 2 h treningu |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,8 l | 2,0–2,8 l | 2,5–3,8 l |
| 60 kg | 1,8–2,1 l | 2,3–3,1 l | 2,8–4,1 l |
| 70 kg | 2,1–2,5 l | 2,6–3,5 l | 3,1–4,5 l |
| 80 kg | 2,4–2,8 l | 2,9–3,8 l | 3,4–4,8 l |
| 90 kg | 2,7–3,2 l | 3,2–4,2 l | 3,7–5,2 l |
Lepszy wskaźnik niż jakikolwiek kalkulator
Kolor moczu. Jasnożółty przy normalnej częstotliwości oddawania oznacza właściwe nawodnienie. Ciemny sugeruje niedobór płynów. Całkowicie przezroczysty oznacza, że pijesz więcej, niż potrzebujesz — to nie jest zaleta.
Drugi sposób, dokładniejszy dla sportowców: zważ się przed i po treningu. Każdy utracony kilogram to około litra płynów do uzupełnienia w kolejnych godzinach.
Skąd wziął się mit trzech litrów
Zalecenie „3 litry wody dziennie dla każdego" ignoruje to, że zapotrzebowanie zależy od masy ciała, aktywności, temperatury i diety — potrafi różnić się dwukrotnie między dwiema osobami tego samego dnia. Ignoruje też płyny z pożywienia, które pokrywają istotną część potrzeb.
Źródła
- Sawka MN i in. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597 PubMed
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006 PubMed