Kalkulator zapotrzebowania na sen
Kalkulator przyjmuje zakres zalecany dla Twojej grupy wiekowej i koryguje go o obciążenie treningowe. Dla dorosłych 18–64 lata punktem wyjścia jest 7–9 godzin; przy dużej objętości treningowej zapotrzebowanie rośnie o około godzinę.
Tabela referencyjna
Te same wartości bez kalkulatora — do sprawdzenia lub wydruku:
| Wiek | Bez treningu | 2–4 sesje/tydz. | 5–6 sesji/tydz. | Codziennie |
|---|---|---|---|---|
| 14–17 lat | 8–10 h | 8,5–10,5 h | 9–11 h | 9,5–11,5 h |
| 18–64 lata | 7–9 h | 7,5–9,5 h | 8–10 h | 8,5–10,5 h |
| 65 lat i więcej | 7–8 h | 7,5–8,5 h | 8–9 h | 8,5–9,5 h |
Skąd biorą się te wartości
Zakresy podstawowe pochodzą z rekomendacji National Sleep Foundation oraz wspólnego stanowiska American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society. Korekta o obciążenie treningowe opiera się na obserwacjach wskazujących na wyższe zapotrzebowanie na sen u osób o dużej objętości treningowej — ta część ma słabsze podstawy niż same zakresy wiekowe i należy ją traktować jako wskazówkę, nie precyzyjne zalecenie.
Jak sprawdzić, czy wynik pasuje do Ciebie
Kalkulator daje punkt wyjścia, nie diagnozę. Wiarygodniejszy test jest prosty: przez tydzień urlopu kładź się o stałej porze i wstawaj bez budzika. Średnia z ostatnich dni to Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie.
Sygnały, że śpisz za mało: konieczność sięgania po kofeinę przed południem, zasypianie w mniej niż 5 minut, wyraźnie dłuższy sen w weekendy.
Źródła
- Hirshkowitz M i in. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010 PubMed
- Watson NF i in. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015. DOI: 10.5665/sleep.4716 PubMed
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R i in. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 2015. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0 PubMed