Opracowanie: Redakcja regeneracjaciala.pl · Wydawca: Tomasz Kowalczyk

Kalkulator czasu regeneracji mięśni

Jak to działa Model orientacyjny

Punktem wyjścia jest wielkość partii (48 h duże, 24 h małe). Wynik koryguje objętość, udział pracy ekscentrycznej i staż. To model złożony z typowych zakresów w literaturze, nie zwalidowany wzór kliniczny.

Metodologia

Punktem wyjścia jest wielkość partii (48 h duże, 24 h małe). Wynik koryguje objętość, udział pracy ekscentrycznej i staż. To model złożony z typowych zakresów w literaturze, nie zwalidowany wzór kliniczny.

Jak korzystać

1. Wybierz wielkość partii mięśniowej (duża: nogi, plecy, klatka; mała: biceps, triceps, łydki).
2. Określ objętość sesji (liczba serii roboczych) i udział pracy ekscentrycznej.
3. Wskaż staż treningowy — początkujący potrzebują dłuższej przerwy.
4. Odczytaj szacowaną przerwę i zweryfikuj testem pierwszej serii roboczej.

Wzór

Suma godzin = baza partii + korekta objętości + korekta ekscentryki + korekta stażu, z dolnym limitem 12 h. Zakres to zaokrąglenie do 6 godzin plus 12 godzin zapasu. Przykład: duża partia (48) + umiarkowana objętość (0) + standard (0) + średni staż (0) → 48–60 h.

Jak interpretować wynik

Najlepszy test jest darmowy: pierwsza seria robocza. Spadek o dwa i więcej powtórzeń znaczy, że modelu było mało.

Wydłuż wynik, gdy śpisz mniej niż zwykle, jesteś na deficycie, wracasz po chorobie albo masz tydzień wysokiego stresu — te czynniki potrafią zważyć więcej niż sama objętość.

Ograniczenia

Model orientacyjny oparty na typowych zakresach z literatury — nie zwalidowany wzór kliniczny.

Nie nadaje się do urazów, DOMS po maratonie ani do oceny przetrenowania ogólnoustrojowego.

Bolesność mięśni jest złym wskaźnikiem gotowości — decyduje powrót siły.

Pełny przewodnik →