Najczęstsze pytania
Krótkie odpowiedzi i odnośnik do tekstu, w którym jest uzasadnienie, ograniczenia i źródła. Jeśli pytanie dotyczy Twoich objawów — to nie tu, tylko u lekarza.
Trening i mięśnie
Ile czekać z kolejnym treningiem tej samej partii?
Dla dużych partii zwykle 48–72 godziny, dla małych 24–48, dłużej po nowym bodźcu albo dużej ekscentryce. Lepszy test niż kalendarz: liczba powtórzeń w pierwszej serii roboczej.
Czy zakwasy znaczą, że trening był dobry?
Nie. DOMS mówi, że bodziec był nieprzyzwyczajony, nie że był skuteczny. Brak zakwasów nie oznacza braku postępu.
Aktywna regeneracja czy leżeć?
Lekki ruch często zmniejsza odczucie bólu. Nie przyspiesza naprawy włókien. Przy silnej bolesności ograniczającej technikę lepszy jest odpoczynek.
Sen, jedzenie, suplementy
Ile spać, gdy trenuję 5 razy w tygodniu?
Dla dorosłego punkt wyjścia to 7–9 godzin, przy dużej objętości bliżej górnej granicy albo nieco powyżej. Sen nie ma zamiennika.
Czy muszę zjeść białko w 30 minut po treningu?
Nie. Liczy się dawka w ciągu dnia i rozłożenie na kilka posiłków. „Okno 30 minut” jest mocno przecenione u osób, które regularnie jedzą.
Jaki suplement kupić na regenerację?
Najpierw sen, kalorie i białko. Kreatyna ma najsilniejsze dowody spośród legalnych suplementów sportowych, ale to nie jest „regenerator”. Reszta zwykle nic nie wnosi albo wnosi mało.
Metody i zdrowie
Sauna albo morsowanie — codziennie po siłowni?
Zimno po sile może psuć hipertrofię. Sauna bywa pomocna dla samopoczucia i w niektórych aspektach zdrowotnych, ale ma przeciwwskazania. Nie jest obowiązkowym dodatkiem do treningu.
Kiedy zmęczenie to już nie „ciężki okres”?
Gdy wyniki spadają mimo odpoczynku, sen się sypie, tętno spoczynkowe wstaje i trwa to ponad dwa tygodnie. Najpierw lekarz — wykluczenie anemii, tarczycy, infekcji — potem dopiero etykieta przetrenowania.
Po infekcji: kiedy wracać do biegania?
Nie w gorączce i nie „na resztkach”. Powrót jest stopniowy. Ból w klatce, duszność nieproporcjonalna do wysiłku albo ciemny mocz po sesji to stop i lekarz, nie „przebiegnięcie tego”.