Słownik pojęć
Definicje słów z przewodników — krótko i bez żargonu dla żargonu.
DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa)
Ból pojawiający się 12–24 godziny po nieprzyzwyczajonym wysiłku, osiągający szczyt po 24–48 godzinach i ustępujący zwykle w 5–7 dni. Wynika z mikrouszkodzeń włókien i reakcji zapalnej — nie z kwasu mlekowego.
Superkompensacja
Po bodźcu i wystarczającym odpoczynku sprawność przejściowo przekracza poziom wyjściowy. Trening za wcześnie kumuluje zmęczenie; za późno trafia, gdy nadwyżka już zniknęła.
HRV (zmienność rytmu zatokowego)
Zmienność odstępów między uderzeniami serca, odzwierciedlająca pracę autonomicznego układu nerwowego. Wartości bezwzględnych nie porównuje się między osobami — sens ma własny trend.
Efekt powtarzanego wysiłku
Powtórzenie tego samego bodźca w kolejnych dniach i tygodniach wywołuje mniejsze uszkodzenia i słabsze zakwasy niż pierwsza sesja. To adaptacja, nie metoda doraźnego leczenia bólu.
Praca ekscentryczna
Skurcz przy wydłużaniu mięśnia: opuszczanie ciężaru, zbiegi i hamowanie. Wywołuje większe mikrouszkodzenia niż praca koncentryczna, choć subiektywnie może wydawać się łatwiejsza.
Zespół przetrenowania
Długotrwały spadek formy utrzymujący się mimo odpoczynku. Rozpoznanie wymaga wykluczenia m.in. anemii, zaburzeń tarczycy, infekcji i depresji.
Glikogen
Zapasowa forma węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Po wysiłku jego odbudowa zależy od stopnia wyczerpania zapasów oraz podaży węglowodanów.
Mleczan
Powstaje podczas intensywnego wysiłku, ale nie jest przyczyną zakwasów. Jest nośnikiem energii; po wysiłku jego stężenie wraca do wartości spoczynkowych znacznie wcześniej niż pojawia się DOMS.
Synteza białek mięśniowych
Proces budowy białek w mięśniu. Trening oporowy zwiększa jego tempo; do przebiegu procesu potrzebne są aminokwasy, energia i czas na odpoczynek.
Okno anaboliczne
Popularne przekonanie, że posiłek trzeba zjeść w 30 minut po treningu. U osób jedzących regularnie większe znaczenie ma całodzienna podaż energii i białka niż ścisły stoper.
Krioterapia / zimne zanurzenie
Ekspozycja na zimno stosowana m.in. w celu zmniejszenia odczuwanej bolesności. Regularne zanurzenie bezpośrednio po treningu siłowym może ograniczać adaptację hipertroficzną.
Tydzień rozładowujący (deload)
Zaplanowane okresowe zmniejszenie objętości lub intensywności treningu. Częstotliwość powinna wynikać z planu, obciążenia i reakcji organizmu, a nie ze sztywnej reguły.