Słownik pojęć
Definicje słów, które pojawiają się w przewodnikach. Krótko — jeśli definicja wymaga kolejnej definicji, jest źle napisana.
DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa)
Ból pojawiający się 12–24 godziny po nieprzyzwyczajonym wysiłku, szczyt po 24–48 godzinach, ustępowanie w 5–7 dni. Wynika z mikrouszkodzeń włókien i reakcji zapalnej — nie z kwasu mlekowego.
Superkompensacja
Po bodźcu i wystarczającym odpoczynku sprawność przejściowo przekracza poziom wyjściowy. Trening za wcześnie kumuluje zmęczenie; za późno trafia, gdy nadwyżka już zniknęła.
HRV (zmienność rytmu zatokowego)
Zmienność odstępów między uderzeniami serca, odzwierciedlająca autonomiczny układ nerwowy. Wartości bezwzględne nie porównuje się między osobami — sens ma własny trend.
Efekt powtarzanego wysiłku
Powtórzenie tego samego bodźca w ciągu dni i tygodni daje mniejsze uszkodzenia i słabsze zakwasy niż pierwszy raz. To najskuteczniejsza „metoda na zakwasy”.
Praca ekscentryczna
Skurcz przy wydłużaniu mięśnia: opuszczanie ciężaru, zbiegi, hamowanie. Daje największe mikrouszkodzenia, choć subiektywnie bywa „łatwiejsza”.
Zespół przetrenowania
Długotrwały spadek formy utrzymujący się mimo odpoczynku. Rozpoznanie z wykluczenia — najpierw anemia, tarczyca, infekcja, niedobory.
Glikogen
Zapasowa forma węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Po wyczerpaniu odbudowuje się zwykle w około dobę przy odpowiedniej podaży węglowodanów.
Mleczan
Powstaje przy intensywnym wysiłku. Nie jest przyczyną zakwasów. Jest nośnikiem energii; stężenie spoczynkowe wraca w 30–60 minut.
Synteza białek mięśniowych
Budowa nowych białek w mięśniu. Po treningu oporowym bywa podwyższona 24–48 godzin u trenujących i do 72 godzin u początkujących.
Okno anaboliczne
Przekonanie, że posiłek musi paść w 30 minut po treningu. U osób jedzących regularnie liczy się podaż w ciągu dnia, nie stoper.
Krioterapia / zimne zanurzenie
Ekspozycja na zimno w celu zmniejszenia bólu i obrzęku. Po treningu siłowym może ograniczać hipertrofię. Inny kontekst niż start za kilka godzin.
Tydzień rozładowujący (deload)
Zaplanowane zmniejszenie objętości albo intensywności, zwykle co 4–8 tygodni. Element planu, nie oznaka słabości.