Kalkulatory regeneracji
Trzy narzędzia, każde z jawnym wzorem. Służą do orientacji, nie do stawiania planu treningowego ani diety. Jeśli wynik kłóci się z tym, jak się czujesz — wierzymy samopoczuciu i testowi na siłowni, nie liczydłu.
Konsensus
Kalkulator zapotrzebowania na sen
Zakres godzin na dobę według wieku i obciążenia treningowego. Punkt wyjścia z rekomendacji NSF i AASM, nie diagnoza.
Model orientacyjnyKalkulator czasu regeneracji mięśni
Orientacyjna przerwa dla partii po sesji o danej objętości, charakterze pracy i stażu. Model, nie wzór kliniczny.
Stanowisko ACSM / EFSAKalkulator nawodnienia
Suma płynów na dobę z masy ciała, czasu treningu i temperatury. Łącznie z wodą z pożywienia.
Jak czytać wynik
Każdy kalkulator zwraca zakres, nie jedną magyczną liczbę. Dolna granica to zwykle minimum dla danej grupy, górna — zapas na większe obciążenie albo gorsze warunki. Jeśli jesteś pomiędzy kategoriami (na przykład trenujesz ciężko, ale śpisz źle), przyjmij górny kraniec i i tak zweryfikuj go tygodniem obserwacji.
Czego kalkulatory nie robią
- Nie wykrywają przetrenowania, anemii, niedoczynności tarczycy ani bezdechu sennego.
- Nie „optymalizują” hormonów i nie zastępują dziennika treningowego.
- Nie zbierają danych do profilu reklamowego — nie ma tu konta.
Lepsze wskaźniki niż każdy kalkulator
- Sen: wstawanie bez budzika przez tydzień urlopu.
- Mięśnie: liczba powtórzeń w pierwszej serii roboczej przy tym samym ciężarze.
- Płyny: jasnożółty mocz i masa ciała przed/po treningu.
Najczęstsze pytania
Czy wynik kalkulatora to zalecenie medyczne?
Nie. To oszacowanie na podstawie publikowanych zakresów populacyjnych. Nie uwzględnia chorób, leków, ciąży ani indywidualnej diagnostyki. Przy chorobach nerek, serca, bezdechu sennym albo przy lekach moczopędnych wynik Cię nie dotyczy — decyzję podejmuje lekarz.
Gdzie trafiają wpisane dane?
Nigdzie. Obliczenia wykonuje przeglądarka. Nie tworzymy konta, nie wysyłamy liczb na serwer i nie zapisujemy ich w ciasteczkach.
Który kalkulator wybrać najpierw?
Jeśli źle sypiasz — sen. Jeśli nie wiesz, kiedy powtórzyć przysiad — czas regeneracji. Jeśli trenujesz w upale albo chudniesz więcej niż 1–2% masy w czasie sesji — nawodnienie. Żaden nie zastępuje snu, jedzenia i rozsądnej objętości treningu.