Kalkulator nawodnienia
Szacunek dziennej puli płynów — łącznie z wodą z jedzenia — dla osób trenujących w różnych temperaturach. Nie jest to zalecenie kliniczne.
Baza to 30–35 ml na kilogram masy ciała na dobę. Do tego straty potowe: orientacyjnie 0,5–1 l na godzinę treningu, więcej w cieple. Około 20% płynów pochodzi z pożywienia — wynik to suma, nie sama woda z kranu.
Dla kogo
Dla zdrowych osób aktywnych, które chcą zejść z magicznego „pij 3 litry”. Narzędzie nie dotyczy chorób nerek i serca, leczenia moczopędnego, zaburzeń elektrolitowych ani niemowląt.
Jak korzystać
- Podaj aktualną masę, nie masę docelową.
- Wpisz czas treningu z dzisiaj, nie ze średniej miesiąca.
- Uwzględnij temperaturę otoczenia albo sali, nie pogodę z aplikacji na balkon.
- Weryfikuj kolorem moczu, nie tylko liczbą z ekranu.
Wzór
Minimum (l) = (masa × 30 + godziny × 500 × mnożnik temperatury) / 1000. Maksimum używa 35 ml/kg i 1000 ml/h. Mnożnik: 1,0 do 20°C, 1,4 przy 20–28°C, 1,8 powyżej 28°C. To uproszczenie strat potowych — prawdziwy pomiar to masa przed i po sesji.
Tabela referencyjna
| Masa | Bez treningu | 1 h treningu | 2 h treningu |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,8 l | 2,0–2,8 l | 2,5–3,8 l |
| 70 kg | 2,1–2,5 l | 2,6–3,5 l | 3,1–4,5 l |
| 90 kg | 2,7–3,2 l | 3,2–4,2 l | 3,7–5,2 l |
Lepszy wskaźnik niż kalkulator
Kolor moczu. Jasnożółty przy normalnej częstotliwości. Ciemny — za mało płynów. Przezroczysty non stop — pijesz więcej, niż trzeba. Drugi test dla sportowców: każdy kilogram utracony w treningu to około litra do uzupełnienia w kolejnych godzinach.
Najczęstsze pytania
Czy 3 litry wody dziennie to dobry cel?
Dla części osób tak, dla części za dużo albo za mało. Zapotrzebowanie zależy od masy, ciepła, treningu i tego, ile wody jest w jedzeniu. Sztywne 3 l ignorują te różnice i płyny z pożywienia.
Czy kawa i herbata się liczą?
Tak, wliczają się do bilansu płynów. Umiarkowana kofeina nie „odwadnia” w stopniu, który kasowałby wypity napar. Alkohol już nie jest równoważnym źródłem nawodnienia.
Kiedy sama woda to za mało?
Przy wysiłku powyżej około 90 minut, zwłaszcza w upale, tracisz sód. Picie wyłącznie dużej ilości wody bez elektrolitów zwiększa ryzyko hiponatremii. Wtedy liczy się też sól, nie tylko litry.
Źródła
- Sawka MN i in. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. MSSE, 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. JAND, 2016. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006